העולם המערבי נהנה בשנים האחרונות משיטות תרגול נהדרות שהגיעו אליו ממדינות המזרח הרחוקות. מדיטציה היא אחת מהשיטות האלו, והיא נחשבת היום בתור אחת השיטות הנפוצות לתרגול נפשי שהאדם עובר עם עצמו. במהלך התרגול מתפתחים מצבי תודעה שונים שבאים לידי ביטוי באמצעות חשיבה בהירה וברורה, איזון נפשי ושלווה. תרגול מדיטציה ידוע בשל היכולות שלו לצמצם מצבים של חרדות, דכאונות, מתחים, כאבים, לחצים ועוד, ולא רק צמצום – מתרגלים מסורים יוכלו להעיד על היעלמות מוחלטת של התחושות השליליות האלו מחייהם.
מהי מדיטציה?
מדיטציה הינה תרגול מנטלי, רוחני ופיזי, שמטרתו היא לשפר את הריכוז, ההכרה העצמית והשלווה הפנימית. לפי ההגדרה פילוסופית-רוחנית למדיטציה,לפי תורות בודהיסטיות, מדיטציה היא תרגול שנועד להביא את האדם למצב של הארה ותובנה פנימית עמוקה "בודהה" (=מואר או שזה שהתעורר). היא כוללת תרגולים שונים של ריכוז, חקירה עצמית וקבלה, שמטרתם להשיג שלווה פנימית ולהבין את טבע הדברים כפי שהם. מדיטציה היא רק חלק מהתרגול הבודהיסטי. לצד זאת ניתן למצוא הגדרות נוספות מעולמות הפסיכולוגיה, הנוירולוגיה והפיזיולוגיה:
- הגדרה פסיכולוגית למדיטציה: לפי הארגון הפסיכולוגי בארה"ב ה-APA (American Psychological Association), מדיטציה מוגדרת כתהליך של תשומת לב מודעת וממוקדת, לרוב בתנאים של שקט ורגיעה, מתוך מטרה להגדיל את המודעות העצמית ולהפחית את רמות המתח והחרדה. ההגדרה הזו מדגישה את האספקט הפסיכולוגי של המדיטציה ככלי לניהול והפחתת לחצים נפשיים.
- הגדרה נוירולוגית למדיטציה: במדעי המוח, מדיטציה מתוארת כפעולה קוגניטיבית המשפיעה על מבנה המוח והתקפוד שלו. תרגול מדיטציה נמצא כמחזק את הקשרים בין הנוירונים ומוביל לשינויים חיוביים במוח, כמו עלייה בגמישות הקוגניטיבית, שיפור התפקוד המוחי במצבי לחץ, ושיפור יכולת הריכוז.
- הגדרה פיזיולוגית למדיטציה: בעולם הבריאות הפיזית, מדיטציה מוגדרת כפעולה המשלבת נשימה עמוקה, ריכוז והרפיה, שמטרתה להביא את הגוף והנפש למצב של הרפיה כוללת, להפחתת לחץ דם, להורדת מתח שרירי ולשיפור הבריאות הכללית.
מה פירוש המילה "מדיטציה"?
המילה "מדיטציה" נגזרת מהמילה הלטינית "meditatio", שפירושה "לחשוב" או "להרהר". בהקשר המודרני, המונח מתאר מגוון רחב של תרגולים וטכניקות שמטרתם להגביר את המודעות העצמית, לשפר את השליטה במחשבות וברגשות ולהוביל לשלום פנימי.
7 מושגים חשובים בנושא מדיטציה
- מיינדפולנס (Mindfulness): מיינדפולנס הינו תרגול מדיטטיבי שבו המתרגל מתמקד ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות או ביקורת. מיינדפולנס מקדם מודעות מלאה למה שקורה עכשיו – בתחושות, במחשבות וברגשות.
- מנטרות (Mantras): במנטרה, המתרגל חוזר על מילה או ביטוי מסוים שוב ושוב, כדי לעזור לרכז את התודעה ולמנוע הסחות דעת. מנטרות משמשות בתרגולים רבים, כולל מדיטציה בודהיסטית והינדית. כך למשל קורה במדיטציה טרנסדנטלית.
- תרגול פורמלי ( Formal Meditation): תרגול בישיבה, בעמידה או בשכיבה שמוקדש לתרגול מדיטציה. זהו תרגול פורמלי שכן זהו פרק זמן שמוגדר לתרגול.
- תרגול לא פורמלי: תרגול מדיטציה בצורה אינטגרטיבית ולא פורמלית, כזו המשתלבת ביום-יום שלנו. כלומר, תרגול של מדיטציה במהלך היום-יום, למשל תוך כדי שטיפת כלים, נהיגה ברכב או שיח עם חברה.
- צ'אקרות (Chakras): במזרח התיכון ובתרגולים כמו יוגה, הצ'אקרות הן מרכזי אנרגיה בגוף. מדיטציה המתבוננת בצ'אקרות נעשית מתוך מטרה לאזן ולהפעיל את האנרגיות הפנימיות, להוביל לריפוי ולהרמוניה.
- מדיטציה מונחית (Guided Meditation): סוג של מדיטציה שבה המתרגל מונחה על ידי אדם אחר, לרוב דרך קלטת או מדריך אישי, שמסביר את הצעדים שעליו לבצע במטרה להירגע ולהתמקד. תרגול זה פופולרי במיוחד בקרב מתחילים שכן הוא מאפשר הכוונה והנחייה.
- תודעה טרנסצנדנטלית (Transcendental Consciousness): מושג שנעשה בו שימוש במדיטציה טרנסצנדנטלית, אשר מתאר מצב תודעתי שבו המתרגל חווה תחושה של אחדות ושלמות עם היקום, מעבר למחשבות ולתחושות היומיומיות. זהו מצב של התעלות שבו החוויה האישית חורגת מגבולות הזמן והמרחב.
האדם הוא האלמנט המרכזי במדיטציה
תרגול מדיטציה מתבצע באופן עצמאי, כך שכל מתרגל מבצע את התרגול בעצמו. כמובן שניתן לתרגל בסביבה ניטרלית מאנשים או בסביבת אנשים, אך התרגול עצמו יישאר בין האדם לבין עצמו. היום תרגול מדיטציה מתבצע גם בהנחיית מאמנים אישיים, גם בקבוצות וגם בצורה מקוונת, למי שמעדיף לא לעמוד בפני מצב של חשיפה.
מדיטציה – החיבור בין הגוף לבין הנפש
מדברים היום על מדיטציה ככלי שקשור גם בגוף הגשמי של האדם וגם בנפשו של האדם. התרגול שלה מסייע למצבים בריאותיים שונים, וההשפעות שלו יכולות להשרות תחושות מרגיעות על הנשמה, מה שישפיע, כמובן, בצורה ישירה גם על הגוף. מחקרים רבים מראים כי תרגול מדיטציה יכול להשפיע על כל מיני יכולות של האדם כמו ריכוז ופוקוס, חשיבה, ויסות רגשי וכו'.
עם השנים הפכה המדיטציה גם לכלי שמשמש מטפלים מתחומים שונים, והיא מסייעת להם להביא את המטופלים לכדי מצב רגשי מאוזן יותר, קשוב יותר ומרוכז יותר.
מקור המדיטציה
מקורה של המדיטציה אינו ידוע בצורה מובהקת וחד משמעית, היות ומדובר כאן על שיטת תרגול שהתפתחה בכל מיני מקומות שונים ובנקודות זמן שונות לאורך ההיסטוריה. אמנם רבים מקשרים את המדיטציה לבודהיזם כ-500 לפני הספירה אך ניתן למצוא סימנים אף מוקדמים יותר. סימנים אלו מובלים למדינות סין והודו אשר נחשבות כחלוצות המדיטציה בעולם, בתקופות קדומות כמו המאה ה-15 לפני הספירה ואפילו לפני.
המדיטציה עשתה את דרכה בצורה איטית מאוד על תרבויות המערב השונות, ורק מסוף המאה ה-19 החלו מדינות אלו להנות מתרגולי מדיטציה שונים. בנוסף, חלק מתרבויות המערב אף לקחו את המדיטציה והכניסו לה אלמנטים שונים שהפכו אותה לתרגול מדיטציה שונה מהמקור, למשל זרם המיינדפולנס המוכר כיום.
מאיפה נובעת מדיטציה ולמה היא מסייעת?
באופן עקרוני, כל תרבות מגדירה את המדיטציה ואת השפעותיה באופן שונה. בהודו טענו בתחילת הדרך שהמדיטציה מזרימה אנרגית חיים מרעננת, פראנה, לתוך הצ'אקרות כך שהן יוכלו לפעול וליצור תהליכים שונים בנפש. בסין הקדומה, לעומת זאת, טענו כי המדיטציה מאפשרת התחברות עם כוחות השמים והארץ.
היום המדיטציה כבר נבחנת באור שונה, מדעי, ביולוגי ופסיכולוגי, כך שיוכלו להיבחן ההשפעות שלה בצורה מחקרית ומובהקת. היא מוגדרת היום בתור שיטת תרגול המאפשרת וויסות רגשי, וויסות קשב, איזון רגשי ותחושות רווחה.
תרגול מדיטציה בעבר
תרגול מדיטציה בעבר הושתת בעיקר על אלמנטים בודהיסטים כמו תשומת לב ממוקדת. במסגרת תרגולים אלו המתרגל היה מכוון את תשומת הלב שלו על משהו אחד ולמשך זמן. לאורך התרגול המתרגל צריך היה להבין במה הוא מתמקד, מה מפריע לו מלמקד את תשומת הלב על האובייקט, לשים לב לכיוון הפלגת המחשבות שלו, לנתב אותן בחזרה אל האובייקט ולבצע הערכה בסוף התרגול.
תרגול מדיטציה נוסף בעבר הושתת על מה שנקרא "ניטור חופשי או פתוח". ומה הכוונה כאן בעצם? תרגול מהסוג הזה היה מביא לידי ביטוי התמקדות רחבה יותר במתרחש, באופן נטול שיפוטיות. המטרה בתרגול זה היתה לזהות דפוסים רגשיים שונים וכן את המאפיינים שלהם.
תרגול מדיטציה היום
תרגול מדיטציה היום בא לידי ביטוי בדרכים שונות. התרגול מתחיל עוד בשלבים הראשונים – חיפוש אחר מרחב נוח ונעים, ההתמקמות במרחב, חיפוש אחר מנח נוח לישיבה, העברת המכשיר הסלולרי למצב שקט ועוד. במהלך תרגול מדיטציה חשוב לשים לב לאלמנטים שונים:
*עצימת העיניים ושימת לב לצלילים השונים – יש לשים לב אילו צלילים אנחנו שומעים, אילו תחושות הם מעוררים בכם, סיווג הצלילים על פי צלילים חזקים, חלשים, נעימים ועוד.
*נשימה – הכניסה והיציאה של האוויר אל ומהגוף ותחושת הנשימה כפי שהיא מתרחשת באף ובחלל הפה.
*התמקדות באיברי הגוף השונים – התחושות שעוברות באיברי הפנים השונים, בקצות האצבעות שבידיים וברגליים, בבטן, בחזה ועוד.
*שימת לב לתחושות – האם מדגדג לכם באיזור מסויים? הם איבר כלשהו כואב לכם? האם איבר כלשהו תפוס? האם לוחץ?
תנוחת מדיטציה – רגע לפני שאתם מתחילים בתרגול
אחד הדברים החשובים ביותר בתרגול מדיטציה הוא התנוחה שבה אתם בוחרים. אולי זה נשמע פשוט, וחלק מכם אולי חושבים שבסך הכל מדובר כאן על ישיבה, אבל בהחלט קיימים כאן כמה דגשים להתמקמות לקראת תרגול מדיטציה:
*הישיבה צריכה להיות זקופה וללא מגע בקיר או כל חפץ תומך אחר.
*שלבו את הרגליים בצורה שנוחה לכם. במידה ואתם מבצעים תרגול מדיטציה על כסא – דאגו שאת מניחים את כף הרגל בצורה מלאה על הרצפה.
*את הידיים יש להניח באופן שנוח לכם על איזור הירכיים או על הברכיים.
*יש לשחרר ולהרפות את איזור הכתפיים והצוואר.
אביזרים נוספים שאפשר לשלב בזמן תרגול מדיטציה
מדיטציה יכולה להיעשות בצורה ניטרלית לחלוטין, אך בהחלט אפשר לשלב אביזרים נוספים שיהפכו את חווית המדיטציה למעצימה יותר. חפצים כמו שרפרף מדיטציה, כרית מדיטציה, לבוש נוח או מזרון יכולים לקחת את התרגול שלכם כמה צעדים קדימה, ולהוות עבורכם קרקע פוריה לנוחות ושלווה בזמן התרגול.
מה, כל זה לבד?
מדיטציה היא בהחלט שיטה שניתן ללמוד ולתרגל באופן עצמאי, אך במידה ותרצו – תוכלו בקלות למצוא קורסי מדיטציה שונים המועברים במסגרות פרטיות או רחבות יותר. במהלך קורס מדיטציה תוכלו לקבל כלים תיאורטיים וכן כלים מעשיים בכל הנוגע לעולם המדיטציה, וכמובן ליצור לעצמכם סביבה אנושית לתרגול משותף ושיתוף בחוויות.
למי מתאים תרגול מדיטציה?
תרגול מדיטציה מתאים לכל מי שחש שהחיים לוחצים עליו ומעוררים בו תחושות קשות של לחצים, דכאונות, חרדות וכעסים. במציאות של המאה ה-21 כל אחד ואחת מאיתנו חווים תחושות כאלו, שנובעות בדרך כלל מהחיים האישיים שלנו, מהחיים המקצועיים שלנו, מהדאגה שלנו בכל הנוגע לעתיד הכלכלי שלנו, מחשש לרווחה שלנו ועוד.
אנשים מסויימים יודעים לנתב בעצמם את התחושות האלו למקום אחר ומשתמשים במגוון טכניקות שונות על מנת להרגיע את עצמם, אך חלק מהאנשים מוצאים את עצמם חסרי אונים אל מול התחושות הקשות ומתקשים להביא את עצמם לכדי מצב שלו ורגוע. כאן בדיוק תרגול מדיטציה יכול להיכנס לתמונה ולשנות את חייהם.
האם ניתן לבצע מדיטציה בכל מקום?
בהחלט כן! אחד הדברים היפים ביותר בתרגול מדיטציה הוא שהוא אינו מקובע למקום מסויים, אלא יכול להתרחש בכל מקום. היום אנשים פותחים את היום בתרגול מדיטציה, משלבים תרגול מדיטציה באמצע היום על מנת להרפות ולהיטען באנרגיות לקראת המשך היום וכן מסיימים את היום בתרגול מדיטציה.
בנוסף, ניתן לבצע מדיטציה לצד נופים משגעים כמו חוף הים, על פסגת הרים עם נוף פתוח, במדבר או בכל מקום אחר שמעצים עוד יותר את חווית ההתחברות שלכם אל עצמכם. תהנו!
מחקרים על מדיטציה
מדיטציה היא פרקטיקה עתיקה שחוצה תרבויות ודתות, ומטרתה לשפר את הריכוז, ההרגעה וההכרה העצמית. לצד זאת רק בעשורים האחרונים, היא החלה לקבל גם עניין מצד אנשי המדע והמחקר במיוחד בתחום הפסיכולוגיה ובריאות הנפש.
מדיטציה כאמצעי להפחתת לחץ וחרדה
מחקרים רבים בחנו כיצד מדיטציה משפיע על הבריאות הנפשית ובאופן ספציפית בהקשר של סטרס וחרדה. כבר במחקר מוקדם שנערך על ידי החוקר בנסון (Benson, 1975), שפיתח את "תגובת ההרפיה" (Relaxation Response), הראה כי תרגול מדיטציה יכול להוביל להפחתה משמעותית במתח ובחרדה, ובכך לשפר את הבריאות הכללית.
מדיטציה כאמצעי לשיפור מערכת החיסון
ניתן לחשוב כי למדיטציה יש רק השפעות על "הנפש", אך המחקר מראה לנו כי זה טעות. שלל מחקרים מראים את ההשפעה של מדיטציה גם על הבריאות הפיזית שלנו. כך למשל, מחקר מאוחר יותר של דוידסון ועמיתיו (Davidson et al., 2003) בדק את השפעת המדיטציה על מערכת החיסון. במחקר נמצא כי תרגול מדיטציה מעלה את רמת הנוגדנים בגוף ומגביר את החוסן מול מחלות. ממצאים אלה הצביעו על כך שמדיטציה יכולה לתרום לשיפור בתפקוד החיסוני ולהפחתה בסיכון למחלות זיהומיות.
מדיטציה כאמצעי להתמודדות עם מצבי לחץ ושיפור קבלת החלטות
מדיטציה יכולה גם לשפר את התפקוד הקוגניטיבי (המוחי). מחקר שערכו סאן ועמיתיו (Sun et al., 2015) מצא כי משתתפים שתרגלו מדיטציה באופן קבוע הראו שיפור בתהליכי קבלת החלטות ובהתמודדות עם מצבי לחץ. המחקר הצביע על כך שתרגול מדיטציה משפיע על המח שלנו, כשבין היתר התרגול מוביל לחיזוק הקשרים הנוירולוגיים במוח ולסייע בשימור גמישות קוגניטיבית. כמו כן, תרגול מדיטציה מוביל להפחתת הפעילות של האמיגדלה, אזור הקשור לרגשות ובפרט לפחד וגועל, במצבי לחץ, ובכך לחוות לחץ בצורה פחות חריפה.
מדיטציה כאמצעי לשיפור איכות השינה
בנוסף, מדיטציה נמצאה כמועילה במיוחד בשיפור איכות השינה. מחקר שבוצע על ידי גונג ועמיתיו (Gong et al., 2016) הראה כי תרגול מדיטציה לפני השינה יכול להוביל לשיפור במדדים של איכות השינה, כולל משך הזמן הנדרש להירדמות והפחתת מספר ההתעוררויות בלילה. משתתפי המחקר דיווחו על שיפור באיכות השינה, לרבות שינה עמוקה יותר ורעננות מוגברת בבוקר.
מדיטציה כאמצעי לשיפור מערכות יחסים
לסיום, מדיטציה תורמת גם לשיפור מערכות יחסים בין-אישיות. מחקר שנערך על ידי פטמי ועמיתיו (Fatemi et al., 2024) הצביע על כך שתרגול מדיטציה מגביר את האמפתיה והקשב לזולת בקרב עובדים בארגונים, ובכך משפר את האינטראקציות החברתיות ואת איכות מערכות היחסים. המשתתפים במחקר דיווחו על ירידה בתחושות הכעס ועלייה בהרגשת הסיפוק במערכות היחסים שלהם. ניתן לקרוא על כך עוד בפוסט שלנו על מדיטציה בארגונים.
מקורות
- Benson, H. (1975). The Relaxation Response. New York: HarperCollins.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
- Fatemi, J., Vagharseyyedin, S. A., & Askari-Noghani, A. (2024). The Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction on Workplace Well-Being and Empathy Levels Among Nurses Working in Psychiatric Wards in Iran: A Controlled Trial. Issues in Mental Health Nursing, 1-8.
- Gong, H., Ni, C. X., Liu, Y. Z., Zhang, Y., Su, W. J., Lian, Y. J., … & Jiang, C. L. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of psychosomatic research, 89, 1-6.
- Sun, S., Yao, Z., Wei, J., & Yu, R. (2015). Calm and smart? A selective review of meditation effects on decision making. Frontiers in psychology, 6, 1059.
- לעוד מחקרים בגוגל סקולר על מדיטציה