מדיטצית נשימה

החיים בשגרה המודרנית מביאים עימם לחצים מיותרים, תסכול וחרדות שהולכות מתעצמות – כל אלו גורמות למחשבות שליליות, עצבות וטורדנות. בעשורים האחרונים רבים כבר מבינים כי למדיטציה ישנה תפקיד עיקרי בטיפול בבעיות אלו – היא מרגיעה את הגוף ואת הנפש, משחררת לחצים מיותרים, מתמודדת עם חרדות ומאפשרת לנו להגיע לשלווה פנימית. חלק חשוב מאוד מהמדיטציה היא פעולת הנשימה שבעזרתה אנו משחררים את הגוף מכל מה שמפריע לנו.

חשיבות הנשימה

הנשימה זו הפעולה הראשונה שאנו עושים ברגע שאנחנו מגיחים לאוויר העולם בעת הלידה. זו גם תהיה הפעולה האחרונה שנעשה כאשר הנשמה שלנו תעזוב את גופנו בדרך לעולם הבא. במהלך יום שגרתי, האדם נושם בממוצע כ20,000 פעם ולמרות זאת אנחנו לא נושמים בצורה מודעת.

חשוב לזכור שהנשימה היא הגשר שבין הגוף לתודעה והיא הבסיס ליצירת ריכוז ושלווה בתהליך המדיטציה. רבים בוחרים היום לבצע גם מדיטצית נשימות לטיפול בבעיות היום יום וליצור נפש בריאה בגוף בריא.

מה היא מדיטצית נשימה?

מדיטציה היא דרך מצוינת להקל על חרדות ולהחזיר את מרכזך. עם זאת, רבים מתקשים להשיג מוח צלול לחלוטין. מדיטצית נשימה מתייחסת לטכניקה של התמקדות בקצב ובעומק השאיפה והנשיפה שלך. זה לא רק יעזור למנוע הסחת דעת, אלא גם לשפר את הנשימה. על ידי הכנה למדיטציה שלך והבנת טכניקות מודעות לנשימה, תהיה בדרך לשקט נפשי תוך זמן קצר.

היתרונות של נשימה עמוקה

במשך מאות שנים, האמינו הבודהיסטים ומרפאים מזרחיים כי הנשימה היא הבסיס לכוח החיים והאנרגיה שלנו. זאת הסיבה העיקרית שמרבית שיעורי המדיטציה והיוגה כוללים דגש חזק על טכניקות נשימות עמוקות.

מחקרים רבים כיום מראים כי תרגילים נשימה מאפשרים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, לעודד תהליכי מחשבה חיובית ולהפחית משמעותית תסמיני חרדה ולחץ.

איך מבצעים מדיטצית נשימה?

מדיטצית נשימה יכולה להשתלב במהלך יום עבודה עמוס מכיוון שגם 10 דקות של התנתקות ומדיטציה יכולים להועיל.

1. מיקום – מוצאים מקום שקט, ללא רעשים חזקים או ריחות בולטים העלולים להסיח את דעתנו. חללים סגורים נוטים פחות לצלילים מסיחי דעת אבל במידה וישנה עדיפות לביצוע המדיטציה בחוץ, באוויר הצח זה אפשרי בהחלט.
2. משטח ישיבה – רוב האנשים יושבים במהלך ביצוע המדיטציה, לכן חשוב לבחור מקום ישיבה בעל משטח רך שיאפשר לשבת בנוחות לאורך זמן. משטח רך יחסית יאפשר תמיכה לעמוד השדרה וצמצום הפגיעה בו. המלצה טובה היא להעזר במגבת, מחצלת יוגה, ספסל מדיטציה או כרית רכה.
3. נטרול הסחות דעת – מכיוון שהמקום כבר מנוטרל מהסחות דעת, ננטרל גם הסחות דעת שלנו. נכבה את המכשיר הנייד ונשים אותו במקום רחוק מאיתנו. כמו כן מומלץ לרוקן את הכיסים מכל חפץ שהוא כדי למנוע שפשופים מיותרים שיסיחו את דעתנו. במידה ואנו נמצאים בבית אפשר גם לבקש מהנוכחים בו לשמור על השקט בזמן הקרוב.
4. ישיבה – נשב בישיבה נוחה. מומלץ לבחור תנוחה שתאפשר לנו לשבת בה לאורך זמן ללא שינוי הפוזיציה. כמו כן יש לוודא כי אנחנו שומרים על גב ישר לאורך כל התרגול.
5. נשימות – העיקר במדיטציה זו הוא הנשימות, הן הבסיס למדיטציה. נתזמן את הנשימות שלו כשהמטרה הכללית היא לבטל את כל המחשבות שעלולות להסיח את דעתנו ולצוץ במוחנו בעת הריכוז. נורקן את הריאות מאוויר וננשוף לאט לאט עד שהריאות מלאות. נספור את השניות וננסה להקדיש את אותו כמות הזמן גם ללנשיפה. משך הזמן משתנה מאחד לשני בהתאם ליכולת הריאה של כל אחד אך בדרך כלל ננסה לנשום לאט. ננסה לנשום דרך האף ונוציא אוויר דרך הפה.
6. מיקוד – נתמקד בתגובת השרירים שלנו, נמקד את דעתנו כיצד חלקים מגופנו מגיבים לשנימה. נרגיש את הסרעפת, שרירי הגרון והכתפיים נעים למעלה ולמטה במהלך השאיפה והנשיפה כדי להעסיק את מוחנו. ממולץ להרגיש כיצד השרירים נמתחים באזורים אלו. אפשר לשים יד על הסרעפת כדי לחוש בתגובת השרירים.
7. שליטה בדעה – נפנה את דעתנו הנודדת. נחשוב על ביטוי כמו "לנשום" שיחזור על עצמו כאשר נתפוס את דעתנו משוטטת. שיטוט הדעה הינו דבר טבעי ולכן כדאי לקבל אותו אך לא לוותר על המאבק להישאר ממוקדים. מה שיוביל אותנו במוחנו הוא המטרה להישאר מרוכזים בדפוסי הנשימה שלנו.
8. לקבלת מדיטציה איטית ומרגיעה יותר, נעבוד על תרגיל 4-7-8. בתרגיל זה נורקן את האוויר מהריאות, ננשום למשך 4 שניות, נעצור את נשימותנו למשך 6 שניות וננשוף במשך 8 שניות. תחילה ישנו קושי בספירת השניות אך לאחר תרגול מתאפשר ביצוע מלא של כל הסט.